Ma fiican tahay in la cuno boorashka habeenkii? Boorashka casho, ama xataa cunto fudud oo habeen dambe ah, waa ikhtiyaar aad u caafimaad badan. Boorashka ayaa hodan ku ah fiber oo kaa caawin doona kahortagga xannuunka gaajada habeenkii. Intaa waxaa sii dheer, nafaqooyinka ku jira boorashka ayaa gacan ka geysta fayoobaantaada guud waxayna kaa caawin kartaa yareynta xaaladaha sababa cudurrada raaga. Boorashka casho ayaa sidoo kale muhiim u ah hubinta inaad hesho hurdo fiican habeenkii.
caaro
Waa maxay waqtiga ugu fiican ee la cuno boorashka? Cun boorashka mar kasta, quraacda, qadada, ama cashada, oo guran faa'iidooyinka fiitamiinada B, D, iyo K iyo qadar caafimaad leh oo macdan ah oo ay ku jiraan birta, magnesium, manganese, fosfooraska, iyo selenium.
Boorashka noocee ah cashada?
Oatmealku wuxuu ku yimaadaa dhowr qaab: dhaqan, goyn bir, karin degdeg ah, iyo degdeg. Markay tahay doorashada, waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso midkee caafimaad badan. Ama ka raalli ahaansho badan. Ama dhadhan badan.
Dhammaan noocyada boorashka waxaa lagu sameeyaa boqolkiiba boqol miro hadhuudh ah. Farqiga ayaa ku jira habaynta.
Waayihii Hore: Kuwani waa miro duuban oo la abuuray marka miraha oat la uumiyo oo markaas lagu dubo jajabyo siman. Nidaamkani wuxuu dejiyaa saliidaha ku jira boorashka si uu u ilaashado macaankooda una caawiyo miro -dhaqashada si dhakhso ah. Waxay nuugaan biyo badan waxayna kariyaan si ka dhakhso badan boorashka birta la jarjaray, badiyaa qiyaastii shan daqiiqo.
Goynta birta: Boorashkaan si fiican ayaa loo jarjaray oo si adag baa loo kariyey ka hor inta aan la karin. Boorashka birta ah ee la jarjaray ayaa ka roon marka loo eego miro la duubay ama degdeg ah waxayna qaadataa 20-30 daqiiqo in la diyaariyo.
Karinta degdeg ah: Boorashka noocaan ah waxaa lagu kariyaa shooladda waxayna qaadataa qiyaastii hal daqiiqo in la diyaariyo. Oatmeal dhakhso loo kariyo waa la khafiifiyaa oo la uumiyaa si loo gaabiyo waqtiga karinta. Waxa kale oo lagu kululayn karaa microwave -ka.
Sawir -qaadis: oatmeal-ka shaqsi ahaan loo baakadeeyay ayaa dhuuban oo horay loo kariyey, ka dibna dib loogu adkeeyay microwave daqiiqad gudaheed. Waxay leeyihiin dhadhamo aad u dhaadheer marka loo eego boorashka kale ee duuban iyo dhadhanka ama macmacaanka ayaa badanaa lagu daraa noocaan.
Markaa nooca aad doorato ayaa ah arrin doorbidid shaqsiyeed marka ay timaaddo dhadhaminta, dhejiska, iyo wakhtiga karinta. Ilaa inta aan lagu darin macmacaan, dhammaan noocyada miroodku waxay leeyihiin qiime nafaqo oo isku mid ah, sida uu qabo Golaha Badarka oo dhan.
Macronutrients waqti kasta oo maalinta ah
Mar kasta oo aad doorato inaad cuntid boorashka, waxaad ka faa'iidaysan doontaa nafaqooyinka iyo tamarta badan ee ay ku siiso. Koob badh ah Quaker miro qallalan ayaa ku jira 148 kalori . Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kalori si uu si habboon u shaqeeyo. Haddii aad ka welwelsan tahay xakamaynta miisaankaaga, boorashka ayaa ah ikhtiyaar cunto oo wanaagsan oo dabiici ahaan ku yar sonkorta.
The Tilmaamaha Cuntada waxay ku talinayaan in qaadashada kaloriku ay noqoto 1,600 ilaa 2,400 kalori maalintii dumarka qaangaarka ah iyo 2,000 ilaa 3,000 kalori maalintii ragga waaweyn, taas oo ku xidhan hawsha iyo da'da.
Oats waa il borotiin tayo leh oo leh a dheelitirka wanaagsan ee asiidhyada amino . Waxaad heli doontaa 11 boqolkiiba Qiimahaaga Maalinlaha ah (DV) ee borotiinka leh 5.5 garaam oo nus koob ah miro degdeg ah. Waxaad u baahan tahay borotiin si aad u ilaaliso muruqyadaada, lafahaaga, iyo carjawdaada.
Boorashka ayaa ku yar dufanka guud oo leh 2.8 garaam oo nus koob ah oo la adeegsanayo. Qaddarkaas, boqolkiiba 2 DV -gaagu wuxuu ka kooban yahay dufan buuxa. The USDA ayaa ku talineysa Waxaad xaddidaysaa qaadashada maalinlaha ah ee dufanka buuxa si aad uga yar tahay 10 boqolkiiba wadarta kalori ee aad qaadato.
Boorashka ayaa si joogto ah kuu haya
Boorashka ayaa si fiican loo yaqaan inay yihiin il heer sare ah oo fiber ah, oo bixisa 15 boqolkiiba DV -gaaga nus koob ah. Fiber wuxuu muhiim u yahay caafimaadka habdhiska dheefshiidkaaga. Boorashka ayaa ku jira laba nooc oo fiber ah : milmi, oo biyaha ku milma oo caawin kara hoos u dhigidda gulukooska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka, iyo fiber aan milmin, oo jirkaagu uusan burburin karin.
Fiber -ka aan milmin ayaa weli ah mid sii jira, isagoo ku daraya tiro badan si uu uga caawiyo cuntada dheefshiidka inay ka gudubto calooshaada, mindhicirada, iyo xiidanka, kadibna jidhkaaga ka soo baxdo. Fiber -ku wuxuu kaa caawin karaa inaad iska ilaaliso calool fadhiga adiga oo saxaroonaya oo xajmigiisa kordhinaya. Waxa kale oo ay kaa caawin kartaa shubanka adiga oo biyaha nuugaya oo ku daraya saxaradaada.
Fiber -ka ku jira miraha waxaa loo tixgeliyaa inuu ka waxtar badan yahay miraha iyo khudaarta waxaana laga yaabaa inuu yareeyo halista cudurrada kaladuwan iyo sonkorowga, sida laga soo xigtay Harvard TH Chan School ee Caafimaadka Dadweynaha .
Cunto wanaagsan oo loogu talagalay dadka macaanka qaba
Haddii aad qabtid sonkorow, boorashka, oo dabiici ahaan ku yar sodiyam iyo sonkor, waxay noqon kartaa mid caafimaad u leh cuntadaada si ay kaaga caawiso nidaaminta heerarka sonkorta dhiiggaaga, qayb ahaan waxaa sabab u ah magnesium. Boorashka waxaa ku jira 27 boqolkiiba DV halkii adeeg ee magnesium.
Sida laga soo xigtay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka, cunto ay ku jirto xaddi badan oo magnesium ah ayaa yaraysa halista ah in uu ku dhaco sonkorowga nooca 2. Magnesium waxay caawisaa in ay burburiso sonkorta jidhkaaga si ay u caawiso yaraynta caabbinta insulinta , taas oo ah xaalad keenta cudurka macaanka.
Oats sidoo kale waxay leeyihiin glycemic index hoose (GI). GI -gu waa hab lagu xisaabiyo inta iyo inta uu karbohaydraytku kor ugu qaado gulukoosta dhiigga. Cunnooyinka GI -ga ee hooseeya waxay si tartiib ah oo joogto ah u sii daayaan gulukooska, taas oo faa'iido leh haddii aad qabto sonkorow. Dhibcaha 55 GI ee miraha ayaa ku habboon markaad u baahan tahay inaad xakameyso heerarka sonkorta dhiiggaaga.
Maadada fiber -ka ku badan ee boorashka ayaa ah sabab kale oo ay u tahay cunto ku habboon casho ama cunto fudud oo habeen dambe ah haddii aad qabto sonkorow. Falanqaynta maadada ee 2018, oo lagu daabacay Wargeyska Daawada Daaweynta Daacuunka , waxay darseen waxtarka fiber -ka cuntada ee macaanka nooca 2aad.
Dib -u -eegiddu waxay ku soo gabagabaysay in fiber, gaar ahaan badarka laga sameeyo miraha iyo shaciirka, laga yaabo inaysan hoos u dhigin halista ah inuu ku dhaco sonkorowga nooca 2, laakiin waxay kaloo caawin kartaa dadka qaba sonkorowga inay hoos u dhigaan heerarka gulukooska dhiigga.
Iska ilaali gaajada
Boorashka waxaa ku jira 27 garaam oo karbohaydraytyo isku dhafan, kuwaas oo dheefshiidka ka gaabiya oo waqti dheer ku qaata inay jidhkaaga ku burburaan marka loo eego karbohaydraytyada fudud. Haddii aad cuntid boorashka casho ama oatmeal fiidkii sidii cunto fudud, waxyaabaha ka kooban karbohaydraytka adag ayaa kaa dhigi doona inaad dareentid dhereg buuxa, taasina waa sababta ay gaar ahaan muhiim ugu tahay dhimista rabitaanka cuntada iyo xakamaynta gaajada.
Daraasad lagu daabacay Wargeyska Nafaqada sannadkii 2014kii waxay ogaadeen in boorashka, mid degdeg ah iyo mid duug ahba, uu waxtar badan u leeyahay dherjinta marka loo eego badarka kale ee diyaarka u ah in la cuno. Markaa haddii ay kugu adkaato inaad seexato calool madhan ama sonkorta dhiigga oo hooseysa, boorashka ayaa kaa caawin kara inaad ka hortagto cunnada fudud ee saqda dhexe.
Si aad u hesho hurdo fiican
Markaad dhammaysato baaquli badarkaaga qadada ah, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad dib u laabato, nasato, oo aad ka walwasho ka hor intaadan seexan. Waxaa soo baxday, boorashka ayaa ku caawin doona. Boorashka waxaa ku jira amino acid oo la yiraahdo tryptophan, dejin dabiici ah oo keenta dareen jilicsan oo hurdo leh.
Cilmi -nafsiga Maanta wuxuu sharxayaa in karbohaydraytyada ku jira boorasku ay kor u qaadaan sii -deynta insuliinta, taas oo ka caawisa tryptophan inay gasho maskaxda. Maskaxdaadu waxay tryptophan u beddeshaa serotonin, oo ah neurotransmitter-ka maskaxda ee lagama maarmaanka u ah habeynta hurdada, rabitaanka cuntada, xanuunka, iyo niyadda, iyo sidoo kale melatonin, hormoon xakameeya wareegyadaada hurdada.
Daraasad lagu daabacay Nafaqooyinka sannadka 2016 wuxuu baaray saamaynta heerarka kala duwan ee tryptophan ee dareenka iyo shaqada maskaxda. Cilmi -baadhayaashu waxay ogaadeen in heerarka serotonin ee maskaxda ku hoos jira ay la xiriiraan welwel, niyadda xun, niyad -jabka, iyo naaquska xusuusta.
Wuxuu caawiyaa kolestaroolka hoose
Cunista baaquli oatmeal ee casho ayaa sidoo kale kaa caawin kara xakamaynta heerarka kolestaroolkaaga. Rugta Mayo ayaa sheegaysa in fiber -ka milma ee miro -beelka uu yarayn karo nuugista kolestaroolka dhiigga. Rugta Mayo waxay soo jeedinaysaa in 5 ilaa 10 garaam oo fibre -biyo ah maalintii ay hoos u dhigi karto kolestaroolka LDL (xun).
Nus-koob (40-garaam) oo la siinayo boorashku wuxuu bixiyaa ku dhawaad 4 garaam oo fiber ah iyo ilaa 2 garaam oo ah fiber-milmi kara. Markaad ku darto miraha, sida berry ama mooska, waxaad heli doontaa xaydh aad u badan.
Daraasad la koontaroolay ayaa lagu daabacay Lipids ee Caafimaadka iyo Cudurada sannadka 2017 wuxuu qiimeeyay xiriirka cunista boorashka oo leh heerarka lipid ee Hindida Aasiya oo lahaa kolestarool dhiig oo aad u sarreeya. Mawduucyada helay maalin walba boorashka laga sameeyey boorashka ayaa boqolkiiba 8.1 hoos u dhigay wadarta guud ee kolestaroolka.
Gunaanadku wuxuu ahaa in isticmaalka maalinlaha ah ee 3 garaam oo ah fiber ka milmi kara miro -dhalku uu faa'iido u leeyahay dhimista wadarta guud iyo kolestaroolka LDL.
Faa'iidooyinka kahortaga bararka ee cudurada
Oatmeal waxaa lagu yaqaanaa inay ku jiraan astaamo antioxidant awood leh oo ku jira waxa ku jira fitamiin E iyo macdanta naxaasta, zinc, iyo selenium. Sidoo kale, isku -darka phenolic ayaa la helay dufanka kaliya oo loo yaqaan avenanthramide (Avns) ayaa door u leh saamaynta anti-bararka iyo antioxidant-ka ee ilaalinta caafimaadkaaga iyo ka ilaalinta dhowr xaaladood oo dabadheeraad ah.
Caddayn lagu soo bandhigay daraasad lagu daabacay Dib -u -eegista Pharmacognosy sannadka 2018 wuxuu tilmaamayaa in Avns uu yahay murashax ku -daweyn kara daaweynta dhowr cudur oo barar ah oo la xiriira kansarka, sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Gunaanadku wuxuu ahaa in cunista joogtada ah ee miraha hodanka ku ah Avns ay yeelan karto faa'iidooyin ka hortagga iyo daaweynta cudurro badan oo dabadheeraad ah.
Tusmada