Ku dhaganaanta cuntada keto waa adag tahay marka aad haysato jikada buuxda oo aad wax ku karin karto qorshahaaga cuntada keto guriga. Laakiin ku dhejinta cuntada dufanka badan, karbohaydraytku waa sheeko ka duwan markaad u safrayso shaqo ama raaxo.
Keto inta aad safarka ku jirto waxay u ekaan kartaa caqabad weyn - laakiin qasab ma aha. Akhri cuntooyinka ugu wanaagsan ee keto ee waddada iyo cunnooyinka fudud ee karbohaydraytka oo aad ka heli karto meel kasta.
Haddii aad ku jirto cuntada ketogenic miisaanka oo yaraada ama tamar fiican - ma jirto sabab loo tanaasulo ketosis kaliya sababtoo ah waxaad ku jirtaa wadada.
#1. Cunto fiican cun ka hor intaadan ka bixin gurigaaga
Cunto karbohaydrayt hooseeya macnaheedu waa cunista cuntooyinka aan lahayn xaddi badan oo karbohaydrayt ah oo inta badan laga helo cuntooyinka sonkorta leh, baastada, rootiga, iwm.
Mid ka mid ah tilmaamaha ugu horreeya ee aad raaci karto si aad u ilaaliso cuntadaada karbohaydhka yar xitaa markaad safraysid ayaa ah inaad buuxiso alaabta cuntada karbohaydhka yar ka hor intaadan ka bixin gurigaaga.
Tani waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh maadaama gurigaagu yahay meesha kaliya ee aad ku cuni karto ku filan cuntadaada karbohaydraydh yar. Ha degdegin, bilow safarkaaga adigoo dareemaya nafaqo iyo qanac.
Waxaad yeelan kartaa ukun la karkariyey, hilib doofaar oo la kariyey, muufin ukun dib loo kululeeyay, miraha sida berry ama lowska. Marka laga reebo tan, waxaad sidoo kale u diyaarin kartaa cunto naftaada haddii aad haysato waqti kugu filan, oo ay ku jiraan sausages leh boqoshaada iyo yaanyada ama avocados leh majones.
#2. Baro farshaxanka cuntada ee makhaayadaha
Intii aan safarka ku jirnay, isha kaliya ee cuntada aan haysan karno waa maqaayado ama dukaamada cuntada. Waa farshaxan ay tahay inaad barato haddii aad rabto inaad ku noolaato qaab nololeed caafimaad leh oo aad raacdo qorshahaaga cuntada kaarboonka ee hooseeya.
U cun si kalsooni leh oo maskaxda ku hay qodobbada soo socda inta aad dalbanayso cuntadaada. Waxaad dhahdaa maya maya kibis, waxaad codsan kartaa xoogaa khudaar ah oo dheeraad ah. Tani waa sida aan ugu beddelno istaarijka macdano badan iyo fiitamiino caafimaad qaba.
Si aad u dhadhamiso cuntadaada, waxaad kaloo ku dari kartaa subag. Isku day inaad ka boodo macmacaanka cunidda, si kastaba ha ahaatee, haddii taasi adag tahay, dalbo berry qaar oo lagu qurxiyey kareem culus.
Nasiib wanaag, waxaa jira makhaayado badan oo saaxiibtinimo leh oo aad ka heli karto. Hubi inaad weydiisato inay kuu habeeyaan cuntadaada si aad u ilaaliso karbohaydrayt yar.
#3. Xir baakado yar oo ah cunto fudud oo karbohaydrayt ah oo safarka ah
In badan oo inaga mid ah waxay leeyihiin jirrabaadda ah in aan wax ka yeelno marka aan safrayno. Si kastaba ha ahaatee, waa wax aad u dhib badan in la helo alaab ku habboon cuntada sida waafaqsan qorshaha cuntadaada markaad ku safrayso tareenka ama diyaarad.
Sidaa darteed, had iyo jeer waa caqli badan tahay inaad naftaada sidato cuntooyinka fudud si aad uga fogaato jirrabaadda cunista waxyaabaha si fudud loo heli karo ee saldhigga tareenka.
Boorsadaada ku rid qaar ka mid ah lowska ama subagga lowska. Waxaad kaloo baakad ka soo qaadan kartaa ukunta adag ee la karkariyey guriga. Ha iloobin inaad ku darto milix si dhadhanka kor loogu qaado.
Jiisku wuxuu kaloo noqon karaa ikhtiyaar ku jira liiskaaga. Ham oo leh duubitaan farmaajo ayaa noqon kara shaygaaga. Qaado shukulaatada leh in ka badan 70% kookaha ama saliidda saytuunka ee saladhka ama khudaarta qaniinyada degdegga ah ee dheeraadka ah.
#4. Isticmaal qaxwada si aad uga fogaato gaajadaada
Caffeine ma aha oo kaliya daweynta rabitaanka cunitaanka cabitaanka laakiin sidoo kale waxay caawisaa yareynta gaajada. Sidaa darteed, ha ilaawin inaad shaaha ama qaxwada iska qaadato.
Kafeegaagu wuxuu noqon karaa mid madow ama lagu raray kareem culus ama subag dhalaalay. Hal koob oo qaxwe ah ayaa si fudud kuu caawin doona si aad uga baxdo gaajadaada.
Qaado koob bun ah ama shaah ah (wax kasta oo aad haysato) mar kasta oo aad dareento inaad wax cunayso. Farsamadani waxay kaa caawin doontaa inaad xakamayso rabitaankaaga cuntada ilaa aad ka gaadho meel leh cunto wanaagsan oo caafimaad leh.
#5. Isku day inaad soonto
Haddii aad raacdo cuntadaada karbohidraatka hooseysa diin ahaan, markaa aad bay kuugu fududahay inaad si joogto ah u samayso soon joogto ah.
Haddii aad u baahan tahay inaad raacdo duullimaad ama tareen si aad u qabato subaxda hore, markaa buuxi naftaada cunno cunto habboon oo ha cunin xitaa xoogaa ilaa waqtiga cashada.
Ama waxaad samayn kartaa si kale oo adiga kugu habboon. Istaraatiijiyadani ma aha oo kaliya mid fududaynaysa safarkaaga laakiin sidoo kale waxay kaa caawineysaa inaad ka fogaato cunto aan caafimaad lahayn.
Soonka waxaa lagu samayn karaa meel kasta iyo waqti kasta. Sidaa darteed, iskudayga inaad tan caado uga dhigto waxay dhab ahaan waxtar kuu yeelan kartaa adiga iyo caafimaadkaaga. Subagyada lowska - Waxaan had iyo jeer buuxiyaa weel yar oo subagga looska ah si aan ugu raaco diyaaradda, oo ay la socoto mindi caag ah oo yar. Si aad wax u sii fududeyso, waxaad heli kartaa baakadaha tuujinta Caanaha lawska ee Justin ama Caanaha Almond . Ama haddii aad xasaasiyad ku leedahay lowska, Subagga Qorraxda sidoo kale wuxuu leeyahay baakado tuujin (waxay ku jiraan sonkor yar, kaliya FYI). Qabooji! Si aan u raaco diyaaradda lafteeda, waxaan had iyo jeer u qaataa boorsada qaboojiyaha yar ee dahaaran, oo ku habboon gudaha siddayda, aniga oo ila socda. Habkaas, waxaan u qaadan karaa dhowr shay oo sii burburaya maalintii. Iska yaree khudaarta oo dhex gal, ulaha jiiska, ama xitaa salad yar iyo labiska. Waxa kale oo la ii ogaa inaan cuntada ka soo hadho casho habeenka ka hor intaanan bixin, sida sausage la kariyey ama hilibka. Hubi inaad xirxirto maro -naxaar iyo maacuun caag ah. Iskuna day inaad iska ilaaliso waxyaabaha udugga leh sida salad tuna ama salad ukun, si aadan ugu xumayn dareenka urta ee dadka safarka ah ee kula socda. Guriga Ka Foga Guriga: Inaad meel jikada la tagto? Kaamil ah! Boorso boorsadaada u dhig qol aad ugu jeceshahay maaddooyinka karbohaydraydh ee hooseeya. Sannad walba waxaan aadaa Kanada aniga iyo qoyskayga, halkaas oo aan ka kiraysanno aqal weyn. Waxaan had iyo jeer ku sitaa shandadayda xoogaa yicib yicib iyo macmacaan ah, iyo sidoo kale qaar ka mid ah Chips -ka Shukulaatada ee Lily, maadaama waxyaalahan ay adag tahay in la helo oo/ama aad qaali u ah. Kadibna waxaan soo iibsadaa maaddooyinka kale sida ukunta, budada kookaha, subagga iyo kareemka, waxaanan diyaar u ahay inaan sameeyo muffinskayga iyo roodhida degdegga ah. Maaddaama oo madbakhyada kirada laga yaabo inaysan lahayn xulasho weyn oo digsiyada dubista, waxaan sidoo kale la imanayaa koobab muffin ah oo iskood u istaagi kara oo aan u baahnayn digsi muffin. Waad isticmaali kartaa silikoon ama koobabka dubista warqad adag . Maria of Keto Adapted ayaa lehWaxaan mar walba helnaa meel jikada leh. Kharashka dheeraadka ah wuxuu caadi ahaan shaqeeyaa waqtiga aad kaydsato cunista dibadda.Qorshaha qorshaha qorshaha. Waxaan xitaa helnaa adeegyo buuxiya qaboojiyaha kahor intaadan imaan. Jiilaalkii hore markii aan joognay Maui waxay u yeereen si loo hubiyo laba jeer waxaan rabnay ukun iyo subag badan !. Ka fikir siyaabaha aad u beddeli karto gaarsiinta cuntadaada; tusaale ahaan, haddii ukuntu ay qayb weyn ka tahay cuntadaada, tixgeli inaad karti u yeelato tiro ka mid ah. Kuwani way sahlan yihiin in la kaydiyo, dabacsanaadaan, waxayna kugu hayn karaan jidkaaga. Hilibka lo'da ama salmon qasacadaysan, tuna, iyo digaag waa saaxiibadaa halkan. Saytuunka qasacadaysan iyo ruxitaanka borotiinka ayaa ah xulashooyin kale. Cuntooyinka fudud (sida lowska la qalajiyey, farmaajo xarig, iyo xaleef pepperoni) waa ikhtiyaarro wanaagsan oo la tixgeliyo; ma aha oo kaliya kuwaan qancin kara damacyada deg -degga ah ee qaddar yar, kuwani si fudud ayaa loogu rogi karaa ikhtiyaar cunto dhammaystiran oo adag. Soosaarka cusub (maankaaga maskaxda ku hay!) Inta badan meelaha aad joogi lahayd waxay ku siin doonaan xoogaa ikhtiyaarro qaboojiye ah. Iibsashada goynta qabow iyo jiiska ayaa kaa caawin doona qancinta hilibkaaga iyo xulashada dufankaaga. Ka feker samaynta salad ukun, salad tuna, ama salad digaag; kuwani xitaa waxaa lagu diyaarin karaa qolka hoteelka haddii aad horay u sii qorsheysato (tusaale ahaan, ka soo qaad ukun la karkariyey, hilib qasacadaysan, iyo weelal wax lagu kaydiyo guriga, ka dibna ku qas saladka meesha aad u socoto). Haddii safarkani uu noqon doono joogitaan maalmo badan ah, tixgeli diyaarinta dhowr cunto oo qabooji, ka dibna u wareeji cuntooyinka maalinta ku xigta qaboojiyaha ilaa qaboojiyaha subax kasta. Ikhtiyaarada hilibka cusub, sida digaagga rotisserie ama baalasha digaaga ee ka soo baxa dahabka, waa waxyaabo kale oo la tixgeliyo; alaabtan waa laguu diyaariyey waxayna ku dari karaan heer aad u kala duwan oo kala duwan alaabtaada diyaarsan. Hummus iyo farmaajo waa fikrado kale oo weyn. Makhaayado badan (raashin degdeg ah, sidoo kale) waxay leeyihiin kaarbooyin hooseeya iyo dhinacyo. Haddii aad rabto burger, weydii inaad salad ku duudduubto ama aad ka tagto baakadda. Isteek, kalluun iyo hilibka kale guud ahaan waa kaarbooyin hooseeya. Dhinacyada, iska ilaali waxyaabaha sida shiilan, bariis iyo digir adigoo ku beddelaya waxyaabaha caadiga ah sida salad, asparagus iyo khudaarta duban. Oo hubso inaad aado Chipotle! Soo qaado baaquli, bariis ama digir, oo buuxi hilib, farmaajo, guacamole iyo labeen dhanaan inta aad jeceshahay! Waxaad la yaabi doontaa inta ikhtiyaarrada keto ee halkaas laga heli karo. Socdaalku wuxuu noqon karaa sabab aad uga tagto cuntadaada, ama fursad xiiso leh oo aad ku ogaato cuntooyinka cusub iyo siyaabaha loo diyaariyo. Xusuusnow in dhibaato kasta looga gudbi karo qaddar diyaarin oo sax ah, oo si guul leh loogu sii joogo cuntada keto inta safarka lagu jiro ma aha mid ka reeban. Carpe diem! Socdaalku runtii wuxuu noqon karaa cuntada naftaada, si kastaba ha ahaatee, ha u oggolaan in cuntada aad cuntid ay jidhkaaga burburiso. Raac cuntadaada karbohidraatka hoose si diimeed adigoo raacaya talooyinka kor ku xusan si aad u safarto marka aad cuntada ku jirto tilmaamahan. Dhanka kale, ha ilaawin inaad cabto biyo badan. Socdaalku ma aha marmarsiiyo lagu khiyaameeyo cuntadaada karbohaydhka yar, caafimaadkana ka dhig mudnaantaada oo ku raaxayso fasaxyadaada. TusmadaIkhtiyaarada Cuntada
Cuntooyinka aan qaboojiyaha lahayn
Cuntooyinka qaboojiyaha
Makhaayadaha
Waxaad heshay tan!
Qaadashada: